Ramazan Sahur Tarifleri: Uzun Oruç İçin Doyurucu Sahur
- İbrahim'in Yeri Garden Restaurant
- 7 saat önce
- 2 dakikada okunur
Ramazan'da sahur, günboyu orucun temelini oluşturur. Doğru beslenildiğinde hem enerji hem de doygunluk uzun saatler boyunca sürer; yanlış beslenildiğinde öğle saatlerinde yorgunluk ve açlık başlar.
Bu rehber, Ramazan sahuru için en doyurucu ve sağlıklı beslenme önerileri sunuyor.
⠀
Sahurda Yenmesi Gereken Besinler
⠀
Protein: Temel Doygunluk Kaynağı
⠀
Sahurda yeterli protein almak, öğleden sonraya kadar tok hissetmenin anahtarıdır.
Protein Kaynağı | Porsiyon | Notlar
Protein Kaynağı: Yumurta (sahanda/haşlanmış) | Porsiyon: 2-3 adet | Notlar: Köy yumurtası tercih edilmeli
Protein Kaynağı: Beyaz peynir | Porsiyon: 80-100 g | Notlar: Tuz-su dengesi için
Protein Kaynağı: Kuru fasulye/nohut | Porsiyon: 1 kase | Notlar: Yavaş sindirim, uzun tokluk
Protein Kaynağı: Yoğurt | Porsiyon: 200 g | Notlar: Hem protein hem probiyotik
Protein Kaynağı: Et (az miktarda) | Porsiyon: 100 g | Notlar: Kuzu veya tavuk
⠀
Kompleks Karbonhidrat
⠀
Beyaz ekmek yerine tam buğday veya çok tahıllı ekmek tercih edin. Yavaş sindirilen karbonhidratlar enerjinin uzun süre salınmasını sağlar.
Tam buğday ekmeği
Yulaf ezmesi
Kuru tahıllar
⠀
Sağlıklı Yağlar
⠀
Zeytin ve zeytinyağı
Avokado (mevcut olduğunda)
Ceviz, fındık
⠀
Su ve Sıvı
⠀
Sahurda bol su içmek günboyu susuzluğu önler. Çay veya kahve diüretik etkiyle su kaybettiriri; dikkatli olun.
⠀
Doyurucu Sahur Tarifleri
⠀
1. Protein Bomb: Yumurtalı Sahur
⠀
Malzemeler:
3 adet köy yumurtası (sahanda)
2 dilim tam buğday ekmeği
50 g beyaz peynir
Domates, salatalık
Bir avuç zeytin
Bal veya pekmez
Bol su
⠀
Bu sahur en az 6-7 saat tok tutar.
⠀
2. Kuru Baklagil Sahuru
⠀
Önceki gece pişirilmiş haşlanmış fasulye veya nohut, sahur için mükemmel bir proteindir.
Nohut salatası: Haşlanmış nohut + domates + maydanoz + zeytinyağı + limon + tuz
⠀
3. Yoğurtlu Sahur
⠀
Süzme yoğurt + bal + ceviz + tahıllı ekmek. Basit ama son derece doyurucu.
⠀
Sahurda Kaçınılması Gerekenler
⠀
Tuzlu yiyecekler: Tuzlu peynir, turşu, salamura gün içinde susuzluğu artırır.
Şekerli ve beyaz unlu: Kan şekerini hızlı yükseltir, hızlı düşürür; öğle saatinde can sıkıntısı verir.
Yağlı ve ağır yemekler: Mide rahatsızlığına yol açabilir, sabah namaz sonrası zorlanır.
Fazla çay ve kahve: Diüretik; su kaybettiriri.
⠀
Et ile Sahur
⠀
Az miktarda kuzu eti veya kıyma sahur için ideal bir protein kaynağıdır. Sindirimi zor değildir ve uzun süre tok tutar.
Kuzu kıymalı yumurta (sahura özel menemen):
3 yumurta
100 g kuzu kıyma
Domates, biber
Tuz, baharatlar
⠀
Kıymayı kavurun, domates-biber ekleyin, yumurtayı kırın. Güçlü, doyurucu sahur yemeği.
⠀
Bolu'da Sahur
⠀
Bolu Dağı'nın temiz havası ve sakinliği, Ramazan sahurunu ayrı bir deneyime dönüştürür. TEM yolculuğu yapıyorsanız veya Bolu'da konaklamaktaysanız, erken saatlerde Bakacak çevresindeki huzur Ramazan'ın manevi atmosferiyle buluşur.
İbrahimin Yeri'nde sahur saatleri için önceden rezervasyon yaptırmanız gerekebilir. İletişim sayfamıza bakın.
⠀
SSS
⠀
Soru: Sahurda ekmek yenmeli mi?
Evet ama tam buğday tercihi daha uzun tokluk sağlar. Beyaz ekmek hızlı sindirilir.
Soru: Sahurda meyve yenilir mi?
Evet, ancak çok şekerli meyveler (muz, üzüm) kan şekerini hızlı yükseltir. Elma, armut, portakal daha dengeli seçimlerdir.
Soru: Sahurda kaç yumurta yenmeli?
2-3 yumurta yeterlidir. Fazlası kolesterol ve sindirim yükü oluşturabilir.
⠀
Kaynakça
⠀
Türk Diyetisyenler Derneği — Ramazan Beslenme Rehberi, 2026
"Oruç ve Beslenme Bilimi" — Sağlık Bakanlığı, 2025
⠀
*Ramazan'da Bolu Dağı'nda iftar veya sahur için TEM 180. km'deki İbrahimin Yeri'ne bekleriz. Hayırlı Ramazanlar.*
